大型健身器材如何练肩-大型健身器材如何练肩膀

摘要： 本文目录一览：1、龙门架怎么练肩,龙门架练肩注意事项有哪些?2、...

本文目录一览：

• 1、龙门架怎么练肩,龙门架练肩注意事项有哪些?
• 2、肩部推举训练器使用方法
• 3、肩部锻炼动作
• 4、哑铃肩上推举的正确方法
• 5、哑铃坐姿推肩动作要领是什么

龙门架怎么练肩,龙门架练肩注意事项有哪些?

哑铃推举时不要耸肩 对于哑铃推举，无论是侧平举（对于中梁）还是前平举（对于前梁），请记住一件事：尽量不要耸肩。 否则，连接颈肩的斜方肌用力过大，斜方肌过于发达，就会导致“滑肩”。

龙门架练肩注意事项 确保前中后束平衡发展 健身塑型，没有什么比平衡发展更重要了，三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”，而是分为前束、中束和后束三个部分，务必确保这三个部分平衡发展。

同时进行这个动作的时候，没有什么规范，唯一的要求就是，你的肩部不能过分耸肩。这就不是代偿的问题了，而是可能会引起肩峰撞击。如何做练肩？只练这个动作的话，从肩部肌肉增肌来讲是够了。

龙门架绳索后拉：身体站直一手扶住龙门架，一手拉住龙门架绳索手臂抬高成侧平举的状态，呼气三角肌后束发力，使手臂带动绳索向后拉，一边做15个，重复4组，组间休息30-45秒。

动作一：垂式绳索弯举 动作要领：这一动作主要针对我们的肱肌和肱二头肌。

肩部推举训练器使用方法

双手举过头顶，肩部收缩时不要耸肩，停留2-3秒，慢慢还原。重复做。

使用方法：展开你的肘部，要充分伸展胸大肌。不要用二头肌力量夹胸（可辅助），主要用胸肌的力量。为防止肘关节和肩关节拉伤，缓慢还原动作。

器械坐姿下拉背坐姿下拉背器材的使用方法是将身体坐在登上处于挺胸收紧腰腹的状态，双手握住器械的拉杆使肩膀慢慢的向上升起，这样可以把身体的胸大肌完全伸展开来。

以及主要锻炼前束和后束。除了坐姿推肩健身器械可以锻炼三角肌之外，还有坐姿推胸器是锻炼胸大肌中束的，坐姿夹胸器是锻炼胸大肌内侧的，坐姿划船器是锻炼背阔肌和斜方肌中下束的，坐姿肩外展器是锻炼三角肌中束的。

锻炼方法：身体保持立正姿势，使用单脚站立，另一只脚脚尖点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。

器械坐姿推肩 健身器材使用方法是将身体坐在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 集中三角肌的力量将负重的重量推起。

肩部锻炼动作

1、弹力带外旋式。站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。靠墙伸展手臂。

2、俯身哑铃飞鸟 俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。

3、方法3：训练三角肌后束尝试俯身侧平举。站好或坐好，双手握住哑铃。做平举动作。方法4：制定训练做重量训练，专注于稳定的提升。锻炼所有三块三角肌。制定多样化的训练。

哑铃肩上推举的正确方法

我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。肩上推举注意事项 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。

哑铃肩上推举 目标部位 ：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

首先我们需要坐在健身椅上，让自己的背部和靠椅贴得紧紧的，然后双手握住所选的哑铃，重量不用很大，双脚也需要牢牢的踏在地面，然后挺直上半身推起哑铃，让手臂在身体两侧开始运动起来。

哑铃坐姿推肩动作要领是什么

1、当您进行坐姿哑铃推肩动作时，需要注意以下几点：选择合适配重的哑铃。选择一个带有靠背的凳子，取坐姿，使双腿分开双脚踏实地面，保持挺胸收腹目视前方。双手各握哑铃置于肩部上方的边缘，使掌心朝前。

2、要领三：动作前后左右对称 坐姿推肩一定要保证动作前后左右都是对称的，谁也不愿意看到自己的肩部肌肉不平衡发展，一高一低是很影响美感的，也丧失了练习的意义。所以，初学者最好对着镜子进行练习，可以随时纠正发生偏差的动作。

3、哑铃肩上推举动作要领 我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。

4、坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。

5、坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。