如何练三角肌不用健身器材-如何练三角肌不练斜方肌

摘要： 本文目录一览：1、三角肌要怎么练2、在家中无器械怎么练胸肌和三角肌?...

本文目录一览：

• 1、三角肌要怎么练
• 2、在家中无器械怎么练胸肌和三角肌?
• 3、如何在家练三头肌?不用工具
• 4、只用三招简单的肩部动作就能让你练完三角肌群

三角肌要怎么练

(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。

直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。

坐姿哑铃推举：首先坐姿准备，双腿分开脚面踩实地面，挺直后背。双臂各握一只哑铃并屈肘，让大臂与肩膀同高。然后三角肌发力带动双臂向上举起，当手臂伸直时稍作停顿，对三角肌进行充分地收缩，缓慢进行下放。

在家中无器械怎么练胸肌和三角肌?

（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

左右起伏俯卧撑，这个动作对胸肌的练习效果非常显著，但是要求训练者的控制能力非常好；再比如左右交替抬肘俯卧撑。这个动作对三角肌、背阔肌、腹肌的训练效果好，还有一些俯卧撑击掌等动作。

以下是锻炼三角肌的方法： 直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。

俯身侧平举 动作要领 挺胸收腹，腰背挺直。动作速度保持平稳，背部持续紧张。2 手臂画圈 动作要领 身体直立，双脚距离与臀部同宽。双臂向身体两侧平举，与地面平行，掌心向下。

而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

锻炼最好不要太过偏颇，不要只练上肢，下肢也是非常重要的。大腿是人体最大的肌肉块，练好它能促进其它肌肉的生长，所以我建议你不要舍弃腿部的锻炼。给你一个简单的，希望会对你有帮助。

如何在家练三头肌?不用工具

1、练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。

2、肱三头肌的话，反握哑铃，跟练肱二头肌一样的动作，3~组，每组8~12个；在没有哑铃的情况下，还可以找两张凳子，双手压住其中一只，脚伸直架在另一只上，身体其他部位悬空，只用手部力量完成上下移动。

3、仰卧后撑 仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。

只用三招简单的肩部动作就能让你练完三角肌群

1、动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

2、以下是一些练习肩部肌肉的最佳动作：杠铃推举：锻炼三角肌前部和三角肌侧部，用坐姿完成这个动作会比用站姿要规范得多。提铃上举：锻炼三角肌前部和三角肌侧部，并且使整个身体更加紧致且有力。

3、收紧核心肌群，保持脊椎的稳定，背部不能离开椅面，不要向前倾身。在整个过程中，要保持身体的稳定，不要摇晃、摆动。集中目标肌肉的锻炼上，让自己的意念控制锻炼，效果会更好。

4、三角肌肩部必练的动作(一)三角肌前束：(01)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。