如何在家自制飞鸟健身器材-飞鸟健身器的使用方法

摘要： 本文目录一览：1、在家里怎样制作简易哑铃2、如何在家里做飞鸟健身?...

本文目录一览：

• 1、在家里怎样制作简易哑铃
• 2、如何在家里做飞鸟健身?
• 3、不使用哑铃。徒手做飞鸟和卧推可以吗?本人最近不在家里。没办法使用哑铃...
• 4、在家怎么练斜上下卧推飞鸟

在家里怎样制作简易哑铃

1、自制哑铃的方法非常的多，首先你就是可以用两个大型的矿泉水瓶子里面装了沙子，这样就可以装成哑铃了。或者你是可以弄两块砖头，只要把砖头绑在一起，你也可以把它当成一个压力。

2、准备木棍(长度可以依照自己喜好选择)，决定好长度之后在棍子的两侧打上钉子。用奶粉、麦片的那种铁罐锯一半制作，等到容器决定好之后，接着把水泥跟水倒入容器。

3、取两个完全相同的500ML饮料瓶。最好选择材质比较坚硬的饮料瓶，比如矿泉水瓶。 将瓶内灌满铁粉，拧紧瓶盖。此时每只饮料瓶重量大概在4KG左右。如果觉得过重，可用沙子代替铁粉。

4、大的透明胶带、剪刀、沙子 制作方法：把空瓶子的封口膜撕掉。将瓶子洗干净，甩干水。把其中一个瓶子装满沙子。拿一个空的瓶子倒扣在上面。再拿透明胶带把两个瓶子缠紧即可完成哑铃的制作。

5、在家里面自己制作哑铃可以这样做，先需要准备好所需要的材料，就是结实的木棍，然后还有适量的水泥以及寻找一个用完的奶粉铁罐，将木棍截取适合的尺寸，然后在两端需要钉上钉子。

6、但要保证六个易拉罐里的沙子的重量是一样的；2，用一根圆柱体的木棍，两端要求尖头，可以穿过易拉罐，一边穿过三个；3，把易拉罐和棍子之间的缝隙，用玻璃胶黏住；4，冷却凝固之后，一个简易的哑铃就做好了。

如何在家里做飞鸟健身?

哑铃卧推和哑铃飞鸟主要是锻炼胸部肌肉的。主要动作有：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟。

躺下，尽量让自己平视杠铃，或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。

仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

关于哑铃健身以及方法 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

如果你在家里锻炼背阔肌，只有一对哑铃，就能锻炼出来背阔肌，相比较健身房来说，练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。

哑铃飞鸟怎么做？准备：仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手握铃，掌心相对。上背紧贴凳子，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！下放：下放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。

不使用哑铃。徒手做飞鸟和卧推可以吗?本人最近不在家里。没办法使用哑铃...

哑铃飞鸟代替卧推 哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌等。和卧推一样，哑铃飞鸟同样是主要锻炼胸部肌肉的训练。

没有健身器材也可以徒手锻炼胸肌的。没有凳子锻炼卧推和飞鸟不如做徒手锻炼的方法。

不能，因为肩、背、手臂根本不能灵活的伸展，活动范围也不大。 仰卧哑铃飞鸟要将背部和双肩尽可能释放出来，你可以试着找一块宽30公分，长80公分，厚15公分的结实的物体，躺在上面做能够代替普通仰卧板。

当然，不过具体有不少细节 基本动作：脸朝上平躺，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般，这叫仰卧飞鸟，飞鸟(一般练六组，每组12-15次)。

在家怎么练斜上下卧推飞鸟

卧推动作：躺下，尽量让自己平视杠铃，或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。

如果放长到7米，还可以练习腹部动作。如果利用两只方凳或木箱，可以把木板的两端平搁在上面，就成了“平卧推举”或“平卧飞鸟”的长凳。如果一端垫高些，另一端低些，就可以分别练上斜和下斜的卧推或飞鸟动作。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 训练要点：一般都用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

下斜哑铃飞鸟动作要领有哪些2 哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。

练习胸肌的动作很多，比如卧推、俯卧撑以及绳索下拉，在锻炼胸肌上面有很好的的锻炼效果。