无蛋无健身器材如何练肌-健身没有蛋怎么办

摘要： 本文目录一览：1、没有锻炼工具,自己在家能练肌肉吗?最好怎么练?2、...

本文目录一览：

• 1、没有锻炼工具,自己在家能练肌肉吗?最好怎么练?
• 2、无器材锻炼上肢力量的方法
• 3、无器械如何锻炼肱二头肌?如何做好肱二头肌塑形?

没有锻炼工具,自己在家能练肌肉吗?最好怎么练?

首先第一个方法那就是自己在家里做运动，仰卧起坐以及深蹲起这两种最基本的健身运动你总该会做吧，那么只要你持之以恒的每天抽时间去做这两个健身动作，自然的就可以达到有效健身的这个目的。

深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。

做仰卧起坐，简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。

徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

徒手怎么练 全身大肌肉群简单的说就是胸肩背腿腹，所以每天给自己制定一个小目标，今天练什么，用那些动作。所以跟我一起剖析徒手健身有多easy，有多方便。

无器材锻炼上肢力量的方法

1、无器械上肢力量训练的方法 改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立，将手举高过头部。

2、引体向上：主要发展上肢 力量 ，背部、手臂 均能得到锻炼。动作要领：双手反握 单杠 握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至 下巴 高于横杠，再缓慢还原。

3、上肢力量主要是臂部，胸部，还有腰腹部三个地方，我分开来说。

无器械如何锻炼肱二头肌?如何做好肱二头肌塑形?

1、（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

2、可以用如下方法锻炼。保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯 伏低身体直到胸部几乎能贴到地面。最后回到初始状态。

3、无器械锻炼肱二头肌的方法有很多，以下是一些建议：弯举：双手各握一个哑铃或水瓶，从肩膀两侧向上弯曲手臂，直到上臂与前臂呈90度角。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下手臂。重复这个动作10-15次，进行3-4组。

4、用户可以在不借助任何器械的情况下通过锻炼二头肌来做引体向上，重点是背阔斜方肌和肱二头肌。引体向上的数量：3到8组，每组10个左右。开始姿势：双手分开握住单杠（手掌向前），比肩稍宽，脚离地，手臂自然垂直。

5、双手拳心相对握住单杠，然后发力将自己拉上去，使肌肉处于绷紧的状态，然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。

6、，做引体向上。引体向上还是可以锻炼肱二头肌的。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。2，两手拿一条毛巾的两端，脚底放在这条毛巾的中间，就这样做弯举把脚举起来。这样也可以锻炼肱二头肌。