没有健身器材如何练二头-没有健身器材如何练二头肌

摘要： 本文目录一览：1、肱二头肌跟肱三头肌没有健身器材情况下,如何练?新手2、...

本文目录一览：

• 1、肱二头肌跟肱三头肌没有健身器材情况下,如何练?新手
• 2、没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。
• 3、如何独立训练‘’股二头肌‘’?在没有器械的情况下。
• 4、在家怎么练二头肌?

肱二头肌跟肱三头肌没有健身器材情况下,如何练?新手

1、锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。

2、肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以取俯卧撑的练习，简单有效。可以通过增加脚的高度，或调整双手的距离调控难度，增加锻炼效果。可以坐在椅子上，双手扶在椅子练习臂屈伸，这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。

3、（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4、在没有运动器材的条件下，你仍然可以通过一些基本的自重训练来锻炼腹肌和肱二头肌。以下是一些建议：仰卧起坐（腹肌）：*平躺在地上，双脚弯曲，脚跟放在地上，双手放在胸前或头后。

没有哑铃怎么练肱二头肌,在家可以做的。

可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。

如果不使用哑铃的话，训练肱二头肌要需要靠那种负担自身体重的训练动作。如果家里有条件的话可以安装门框单杠，通过反手位引体向上来进行锻炼。如果不打算安装这种单杠的话，那么要通过引体向前这个动作来练习肱二头肌了。

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

如何独立训练‘’股二头肌‘’?在没有器械的情况下。

从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

股二头肌在大腿的后侧，这个部位在健身房是用专门的器材锻炼的，所以貌似在家中无法锻炼。其实在家中做深蹲就可以锻炼股二头肌了。其实深蹲不仅可以锻炼大腿前侧，还能锻炼大腿后侧，甚至是小腿肌肉也能锻炼到的。

股二头肌锻炼方法：初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

肱二头肌---肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的，要不段的刺激他才行 也就是没事就练，才能看出效果 )肱二头肌交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

在家怎么练二头肌?

直立哑铃交替弯举---我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。

在家锻炼二头肌的方法步骤如下：做俯卧撑。主要锻炼上肢的二头肌以及腰部及腹部的肌肉。做反手引体向上，锻炼背部力量和二头肌。

双杠：腿部保持不动，双手带动自身体重在双杠上面做屈伸运动，可锻炼三角肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，背阔肌等上身肌肉，效果绝对明显，方案与前面相同，一个是分三组，一个是自身实际。

没有健身器材在家一样可以练二头肌的，下面的方法就适合你。仰卧后撑 仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。